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Occupiamoci di una tecnica di allenamento controversa: l’allenamento a digiuno. Secondo alcune teorie è il metodo migliore per bruciare grassi, per dimagrire e per migliorare il metabolismo del nostro organismo, obbligandolo a consumare i grassi in eccesso, salvaguardando le scorte di glicogeno. È tutto vero? Funziona per tutti? Non vi sono controindicazioni? Scopriamo insieme miti e realtà di questa tecnica.
La teoria che sta alla base dell’allenamento a digiuno è semplice: obbligare il nostro organismo a utilizzare le riserve di grasso come
fonte di energia, permettendo quindi di bruciarne una parte più consistente, con effetti positivi sul dimagrimento e sul metabolismo. Le riserve di grasso sono “l’ultima spiaggia” per il nostro corpo, che per prima cosa utilizza come fonte di energia gli zuccheri e le scorte di glicogeno accumulato con l’assunzione di carboidrati e, quando queste sono esauriti, comincia a bruciare i grassi, che sono una fonte di energia lipidica quasi inesauribile. Quindi, per bruciare più grassi, la teoria afferma che bisogna allenarsi quando le scorte di glicogeno nell’organismo sono le più basse possibili, ovvero dopo almeno 8-10 ore di digiuno completo. Questo tipo di digiuno può avvenire soltanto durante le ore notturne, quando comunque il nostro corpo non va in letargo ma continua a usare le scorte di glicogeno per mantenere attivi gli organi interni e la capacità cerebrale. Durante otto ore di sonno profondo si può arrivare a consumare anche il 60% del glicogeno.
Quindi, uscendo in bicicletta la mattina senza fare colazione, la teoria afferma che le riserve di glicogeno si esauriranno immediatamente, obbligano il corpo a usare i grassi in eccesso e quindi consentendoci di dimagrire, oltre a “insegnare” al nostro cervello a utilizzare maggiormente le fonti energetiche lipidiche e di mantenere alte quelle di glicogeno.
Messa così la teoria dell’allenamento a digiuno sembra la soluzione perfetta per dimagrire: pedalare con le scorte minime di glicogeno consentirà di bruciare grassi e quindi di perdere peso accumulato.
Ma ci sono alcuni punti su cui è bene fare chiarezza:
• Il glicoceno muscolare rimane inalterato durante la notte: mentre dormiamo, il glicogeno che viene utilizzato per “mantenerci in vita” è quello del fegato. Infatti il fegato, per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue degrada il glicogeno accumulato mentre quello muscolare rimane quasi intatto. Quindi al mattino le nostre riserve di glicogeno muscolare sono (quasi) le stesse della sera prima;
• L’attività deve essere blanda: maggiore è l’intensità di pedalata e dell’allenamento, più l’organismo ha bisogno di zuccheri da bruciare, poiché offrono un combustibile “veloce” mentre i grassi sono un combustibile lento, che viene utilizzato quando pedaliamo a bassa intensità. Allenarsi ad alta intensità (ripetute, scatti o intervalli) provocherà l’esaurimento delle scorte di glucosio che non verrà più prodotto dalla glicogenolisi) nell’organismo con comparsa di debolezza e affaticamento che renderanno impossibile la prosecuzione. Il tutto senza toccare le riserve di grasso;
• Catabolismo in agguato: abbiamo visto come un allenamento intenso esaurisca le riserve di glicogeno (solitamente durano 1-2 ore a seconda dell’intensità) senza toccare le riserve di grasso. Il pericolo dell’allenamento a digiuno con carichi elevati sta nel fatto che l’esaurimento delle scorte di glicogeno mandi in allarme l’organismo, che ha necessità di trovare una fonte di energia veloce e funzionale (cosa che i grassi non possono svolgere). Per questo l’organismo inizia a bruciare le proteine contenute nei muscoli, dando vita al cosiddetto “catabolismo muscolare”. In sostanza i muscoli bruciano loro stessi per poter proseguire l’attività, con conseguenze anche gravi;
• Il mito del dimagrimento: estremizzato al massimo, il concetto del dimagrimento è che bisogna ingerire meno calorie di quante se ne brucino con l’attività. E questo vale sempre, sia a stomaco pieno che a digiuno. Per cui se ci alleniamo facendo colazione ma a un’intensità elevata, bruceremo sicuramente più calorie (e quindi grassi) di quante ne bruceremmo uscendo a digiuno e pedalando blandamente;
• Problemi fisici: uscire a digiuno e pedalare per troppo tempo può comportare l’apparizione di problemi come mal di testa, offuscamento della vista, debolezza e svenimento, poiché le riserve di zucchero nel cervello calano drasticamente;
• Il rischio del sovrallenamento: il sovrallenamento è una condizione patologica in cui il fisico non reagisce più agli stimoli dell’allenamento, anzi comincia a debilitarsi sempre più, ed è dovuto a un esercizio troppo intenso effettuato senza gli opportuni periodi di riposo. Lavorare continuamente con le riserve di glicogeno basse è una condizione che può favorire l’insorgenza di questa patologia;
L’allenamento a digiuno non è il toccasana per dimagrire né la formula magica per ottenere una massa grassa minima. Si tratta di una tecnica di allenamento che ha senso solo se inserita in un contesto più ampio e utilizzata al meglio. Uscire a digiuno “così dimagrisco” non è funzionale e potenzialmente pericoloso (per via del catabolismo), oltre a poter diventare frustrante, poiché non se ne vedono effetti una volta saliti sulla bilancia. Numerosi studi scientifici hanno analizzato un gruppo di ciclisti che si allenava dopo aver fatto colazione e un altro che si allenava a digiuno e nessun test ha scientificamente dimostrato che il gruppo che si allenava a digiuno presentasse un dimagrimento maggiore rispetto a quello che si allenava a stomaco pieno.
L’allenamento a digiuno è funzionale al consumo di grassi solo se il livello di glicogeno muscolare è effettivamente basso e vicino all’esaurimento e questo non è possibile da ottenere soltanto grazie al digiuno notturno. Infatti l’allenamento a digiuno ha senso se avviene il giorno dopo una sessione di allenamento molto intensa. Il giorno precedente si deve svolgere un allenamento intenso che consenta di bruciare le riserve di glicogeno muscolare, come uscite lunghe ad alta intensità, intervalli o ripetute. La sera poi dovremmo preoccuparci di non reintegrare le scorte di glicogeno muscolare, evitando cibi ricchi in carboidrati. Il giorno seguente l’allenamento a digiuno potrà essere utilizzato come sessione di recupero, una breve pedalata a intensità molto blanda, che oltre a sciogliere i muscoli delle gambe consentirà di utilizzare i grassi accumulati, che vengono bruciati appunto in condizioni di basso impegno fisico protratto nel tempo.
Quindi l’allenamento a digiuno non apporta vantaggi solo perché ci si allena senza aver fatto colazione ma poiché obbliga il corpo a utilizzare le riserve di grasso solo dopo che quelle di glicogeno sono state esaurite completamente il giorno precedente. Uscire a digiuno dopo un giorno di riposo in cui abbiamo cenato con un piattone di pasta non ha alcun effetto fisiologico sulle riserve di grasso corporeo.
Una seconda alternativa (usata dai pro rider per via del tempo necessario) è quella di effettuare una sessione molto intensa al mattino, evitare di pranzare con cibi ricchi di carboidrati e poi effettuare una lunga ma molto blanda sessione pomeridiana. In questo caso le riserve di glicogeno sono minime e quelle di grasso vengono utilizzate al meglio per fornire la necessaria energia. Si tratta però di un allenamento intensivo che non può essere improvvisato e che va periodizzato all’interno della stagione, oltre che effettuato solo dopo consiglio medico.
Un principiante che usa la bici come svago o per uscite domenicali non trarrebbe alcun vantaggio dall’allenarsi a digiuno, al contrario rischierebbe solo di rovinare la gioia dell’uscita in bici. Un amatore che vuole invece gareggiare e vincere qualche granfondo deve per prima cosa capire bene il meccanismo a monte di questa tecnica e imparare a gestirla al meglio, contestualizzandola all’interno del piano di allenamento generale. A chi invece vuole usare (o già usa) questa tecnica solo per dimagrire, ricordo che la cosa importante per perdere peso è ingerire meno calorie di quante se ne bruciano e quindi prestare attenzione su come mangiamo è molto più importante e utile dell’uscire al mattino presto senza aver bevuto nemmeno un caffé.
di Omar Gatti
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