Allenamento degli addominali

Chi si allena in palestra o chi lavora nel mondo del fitness si ritrova spesso davanti a migliaia di domande riferite agli addominali. Qualcuno si domanda se è meglio allenarli come tutti gli altri muscoli dando loro dei giorni di recupero oppure allenarli tutti i giorni. Inoltre si sente spesso chiedere se è meglio allenare il core (con lavoro prettamente isometrico) oppure con fase concentrica ed eccentrica. Oltre a questi dubbi sull’allenamento degli addominali continuano a esistere perplessità e voci di corridoio nate tanti anni fa e che ancora oggi riescono a essere immortali, come la differenziazione (ancora non spiegata scientificamente) tra addominali alti e addominali bassi, o come il crunch che serve a far sparire la pancia di troppo, e tante altre meraviglie che si creano strada facendo.

Per cercare di fare chiarezza, bisogna prima di tutto divulgare qualche nozione di anatomia sui muscoli addominali; la loro origine insieme all’inserzione ci permetteranno di capire quale funzione svolgono, o meglio quale funzione non svolgono assolutamente.

Anatomia degli addominali

Possiamo quindi andare a distinguere tra i muscoli della parete addominale i seguenti: retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno e trasverso dell’addome, nel complesso chiamati anche muscoli del core insieme ad altri che adesso non prendiamo in considerazione.

Il retto dell’addome origina dalla quinta, sesta e settima cartilagine costale e dal processo xifoideo, inserendosi a livello della sinfisi pubica. Per questo la sua azione influenzerà il busto o il bacino, e non l’arto inferiore direttamente. Infatti abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette il torace sul bacino e il bacino sul torace (muscolo retroversore).

Il muscolo obliquo interno origina dalla linea intermedia della cresta iliaca, dalla spina iliaca e dal legamento inguinale, inserendosi sul margine inferiore della cartilagine costale delle ultime tre coste e unendosi al retto dell’addome tramite due aponeurosi e a livello della linea alba. Abbassa le coste, flette il torace, lo inclina e lo ruota lateralmente dal proprio lato.

L’obliquo esterno origina dal margine inferiore delle coste dalla quinta alla dodicesima e si inserisce nella metà anteriore del labbro esterno della cresta iliaca, forma la linea alba che unisce processo xifoideo a sinfisi pubica, continua nel legamento inguinale fino alla spina iliaca antero-superiore. Abbassa le coste, flette e inclina lateralmente il torace, ruotandolo dal lato opposto.

Il trasverso dell’addome origina dal legamento inguinale, dal ramo interno della cresta iliaca, dalla spina iliaca antero-superiore e dalle cartilagini delle ultime sei coste, inserendosi sulla linea alba e sulla cresta pettinea del pube. Porta medialmente le coste essendo un potente muscolo espiratorio.

Viste le rispettivi origini e inserzioni possiamo adesso ben capire come agiscono i muscoli addominali. Il retto dell’addome è un muscolo molto grande, che nella maggior parte del nostro tempo stabilizza il busto, mantenendone una corretta postura e tiene “compressi” gli organi interni. Inserendosi sul pube può determinare un movimento pelvico, non una flessione dell’anca che invece avviene grazie alla potente azione dell’ileo-psoas e del retto del femore. L’azione del retto dell’addome è una retroversione del bacino per i primi 30°. Per questo motivo eseguire il reverse crunch completo partendo dalle gambe a terra ha poco senso, anche se lo sforzo sembra davvero grande. Partendo da posizione distesa, nei primi 30° lavora attivamente il retto per la retroversione che si va ad innescare e che si percepisce perché il tratto lombare si appiattisce toccando il pavimento. Di conseguenza le gambe si staccano da terra (grazie all’attivazione dell’ileo-psoas), ma la retroversione del bacino può essere eseguita anche senza sollevare le gambe. Quindi nel caso del reverse crunch, abbiamo una leva lunga, data dalla lunghezza degli arti inferiori, che rappresentano un carico ulteriore che va a gravare a livello del nostro bacino. Ecco il perché la sensazione di fatica. Superati i 30° e fino ai 70° di flessione dell’anca ad agire attivamente è il muscolo ileo-psoas, perché la sua inserzione è a livello del piccolo trocantere del femore. In questo range il retto dell’addome si comporta come un muscolo stabilizzatore e ritorna a lavorare nuovamente (e ancora per pochi gradi) una volta superati i 70° di flessione dell’anca, quando aumenta la flessione del bacino sulle ultime coste.

Il reverse crunch è conosciuto come un esercizio che sollecita gli “addominali bassi”,  che però non esistono, perché si tratta solo di una percezione diversa rispetto a quando si esegue il crunch normale, dove si flette il busto sul bacino. Una distinzione di fasci muscolari non è possibile a livello del retto dell’addome perché tutte le fibre seguono un percorso discendente e unidirezionale.

Il crunch classico invece sfrutta gli stessi gradi, 30° per poter chiamare in causa il retto dell’addome come muscolo primario. Anche qui ci sono tantissimi errori e convinzioni. Qualcuno lo fa sulla panca e bloccando i piedi: così facendo nella fase di stacco della testa e delle spalle si vanno ad attivare maggiormente altri muscoli che “rubano” una parte del lavoro al retto, fermo restando che contrarre da solo il retto dell’addome durante il crunch è praticamente impossibile; che lo vogliamo o no attiveremo anche lo sternocleidomastoideo, il gran pettorale e l’ileo-psoas Questa variante è ulteriormente accentuata da un aumento di movimento: infatti molti tendono a staccare tutta la schiena credendo di fare più fatica; il retto dell’addome da solo non può portarci dalla posizione sdraiata a quella seduta, devono intervenire tanti altri muscoli che sono erettori della colonna.

Per attivare gli obliqui interni, esterni e il trasverso il crunch viene eseguito con la variante di torsione del busto. Questo è corretto, viste le azioni che svolgono i suddetti muscoli. Ma la domanda secondo me più importante da porsi è: nella vita di tutti i giorno cosa fanno questi benedetti muscoli addominali? Li usiamo davvero per flettere il busto sul bacino o viceversa? Li usiamo davvero per fare delle torsioni?

La risposta la sappiamo già: tutti insieme vanno a intrecciarsi e a formare delle maglie e ci permettono di stabilizzare il nostro busto nella statica e nella dinamica. All’attivazione di un muscolo gli altri rispondono con un’azione stabilizzatrice, perché i muscoli del core lavorano sinergicamente.

Allora ha senso fare serie infinite di addominali fino a sentire addirittura male alla schiena?

No. Anche perché passiamo la maggior parte del nostro tempo stando in stazione eretta. L’unico accenno di crunch quotidiano può essere al mattino quando tiriamo su la testa dal cuscino per alzarci dal letto.

Sarebbe meglio allenare i muscoli del core rispettando la loro funzione (ma questo dovrebbe valere per tutti i muscoli del nsotro corpo) . Allenarli in isometria, attraverso esercizi di stable core e più avanti di unstable core li renderà più forti ma soprattutto più funzionali. Quindi ben venga il crunch con tutte le sue varianti, ma questo deve occupare una piccola parte delle nostre sedute di allenamento, mentre dovremmo focalizzarci più sull’allenamento del core, che ha un ulteriore vantaggio da non sottovalutare: l’assenza di monotonia e la grande stimolazione neuro-muscolare.

Quante persone sono stanche e non ne possono più di fare il solito crunch? Bene, è il momento di proiettarli verso l’infinita gamma di esercizi che il core training comprende. Tantissime posizioni, tantissime varianti che non annoiano assolutamente se eseguite gradualmente in rispetto della condizione fisica del soggetto.

Per ultimo, ma non per importanza, lasciamo stare il crunch se pensiamo che possa servire a buttare via la pancia di troppo. Rischiamo di farci male nella parte lombare della nostra schiena  e rischiamo di assumere una postura scorretta, con un netto di sbilancio di forza che favorisce molto di più i muscoli retroversori. Così facendo andiamo in contro all’annullamento della lordosi lombare. Non dimentichiamo che la nostra colonna è fatta per resistere al carico assiale e che solo la presenza delle normali curve fisiologiche fa sì che questo accada.

La formula della resistenza al carico assiale ci fa capire il perché di quanto detto: N²+1, dove N sta per il numero di curve. Le principali sono la lordosi cervicale, la cifosi dorsale e la lordosi lombare, quindi 9+1 ci darà 10 e questo è il valore ottimale della resistenza che la nostra colonna può opporre al carico assiale. L’assenza di una sola di queste tre curve determina un dimezzamento del valore.

In conclusione, dato che i muscoli vanno allenati rispettando la loro funzione e non solo con l’idea di renderli più grossi, è opportuno orientarsi verso l’allenamento specifico del core per i nostri addominali.

Cominciate a testarlo su di voi. Vi dimenticherete del crunch e sentirete attivare muscoli che non avete mai attivato prima.

Daniele Monaco

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